11 oktober 2016 | Tekst: Koen Lim | www.movemens.nl

 

De snelste manier om gedrag duurzaam te veranderen

 

Ons menselijk genetisch materiaal en de manier waarop ons lichaam en geest werken, is in de basis nog hetzelfde als duizenden jaren geleden. Het selectiemechanisme van miljoenen jaren heeft ervoor gezorgd dat de mensen die het best zijn aangepast op het overleven in de natuur overblijven. In het licht van de evolutie is onze omgeving in zeer korte tijd radicaal veranderd. Zaken als kunstlicht, transportmiddelen, gekweekt en bewerkt eten, grote bedrijven en onze manier van werken zijn pas van de laatste 150 jaar. De biologie van de mens is niet aangepast aan het moderne leven met een 24 uurs economie, gemaksvoeding, snelle mobiliteit, langdurige stress en bijvoorbeeld pensionering. Problemen konden niet uitblijven. Nieuwe chronische ziekten

 

Ons lichaam en onze hersenen zijn ingericht op perioden van korte stress, afgewisseld met groei en rust in goede tijden. Vroeger was het leven een stuk minder gecompliceerd. Je moest jagen achter een prooi aan of vluchten als je zelf werd belaagd. Lang lopen om voedsel te verzamelen en perioden van vasten als er niets te eten was, werden afgewisseld met feesten als er een prooi was gevangen. Daarbij had je te leven met dag- en nachtlicht en warmte en kou zoals de natuur die aanbood. Pas relatief recent (9000 jaar geleden) is men voedsel gaan verbouwen, pas 100 jaar geleden kwam er een einde aan periodes van honger en kou en pas sinds 35 jaar eten we groenten en fruit buiten het seizoen en consumeren we bewerkte en kunstmatige voeding.

 

Ons lichaam en onze hersenen

hebben moeite om zich aan

te passen aan het moderne leven

 

Daarnaast is er een toename van klachten als moeheid, pijn en burnout. We zijn al zo diep gezonken dat we deze klachten, ook op steeds jongere leeftijd, normaal zijn gaan vinden, maar dat is het allerminst. Diabetes type 2 is bijvoorbeeld bij de meerderheid van de mensen geen ziekte, maar een normale, gezonde reactie van het lichaam op een jaren durende verkeerde leefstijl. Dit kun je beschouwen als een eigen medicijn tegen te veel suiker en te weinig verbranding.

 

 

 

De oplossing? Terug naar de basis

Om het groeiend aantal klachten het hoofd te bieden moeten we terug naar de basis: verse voeding, voldoende bewegen en ontspannen rusten. Zoals ook een computer zo nu en dan weer gereset moet worden om weer goed te kunnen functioneren, moet ook onze leefstijl opnieuw worden opgestart. Op het gebied van voeding heeft de Nederlandse Hartstichting de zogenaamde Balansdag ingevoerd.

 

Dit is een mooi voorbeeld met geweldige effecten om af en toe even te resetten. Er zijn veel misverstanden over een gezonde leefstijl. Veel mensen denken dat ze gezond leven, omdat ze blind varen op de verhalen van de industrie die ‘gezonde’ vetarme producten met veel suiker en zout verkoopt, af gaan op het advies van de trainer van de sportschool of luisteren naar de huisarts die tijdens de medische opleiding 20 jaar geleden een halve dag colleges over voeding heeft gehad.

Op scholen is er weinig aandacht meer voor bewegen en kinderen krijgen verpakt eten mee of ze gaan het zelf halen. Ze denken zelfs dat een broodje ‘gezond’ bij Subway voor 2 euro ook gezond is. Dus wanneer onze omgeving het al niet weet of ons niet de waarheid vertelt, hoe kunnen we het ons dan zelf goed aanleren?

 

Zitten is het nieuwe roken.

Langdurig zitten kent

risico’s voor de gezondheid die

onafhankelijk zijn van

sport- en beweeggedrag

 

Verse voeding

Volgens de laatste wetenschappelijke inzichten bestaat een gezonde voeding uit een voedingspatroon dat laag is in koolhydraten (brood, pasta, rijst en aardappelen) en hoog in gezonde, natuurlijke vetten. Dus verse, vezelrijke groenten, noten, avocado’s als bron van vetten en zo weinig mogelijk bewerkt voedsel uit pakjes.

 

Uit de onderzoeken gepubliceerd in het standaardwerk Lifetime nutritional influences on cognition, behaviour and psychiatric illness 2011, blijkt dat veel gedragsstoornissen en psychiatrische klachten veroorzaakt worden door het ontbreken van essentiële onderdelen uit de voeding of door een overmaat van, met name, koolhydraten.

 

 

 

Voldoende bewegen

Zitten is het nieuwe roken. Langdurig zitten heeft risico’s voor de gezondheid. Dit is onafhankelijk van iemands sporten beweeggedrag. Het onderzoek naar de relatie tussen zitgedrag en effecten op de gezondheid is nog vrij nieuw. De studies die er zijn tonen een positief verband met overgewicht, sterfte, diabetes mellitus type 2 en mentale gezondheid (Hildebrandt et al., 2013b; Chinapaw et al., 2011).

 

Naast een half uur matig intensieve lichamelijke activiteit (wandelen) per dag is het belangrijk om twee tot drie keer per week intensief te bewegen, inclusief weerstandstraining. Voldoende bewegen kan het beloop van een aantal chronische aandoeningen zoals coronaire hartziekten, diabetes mellitus type 2, osteoporose, beroerte (CVA) en depressie gunstig beïnvloeden (Stiggelbout et al., 1998; PAGAC, 2008).

 

Sportief bewegen vermindert angst en depressie, en verbetert de stemming. Het cognitieve functioneren, zoals de reactietijd, het geheugen, redeneren en academische prestaties, verbetert door bewegen.

 

Ontspannen rusten

Slaap is een zwaar onderschatte factor. Slecht slapen kan een ernstig belemmerend effect hebben op de tijd die we wakend doorbrengen. Meer dan de helft van de mensen heeft problemen met slapen (Stanford University Sleep Disorders Research Center). Een goede nachtrust, voor de meeste mensen 7-9 uur per nacht, zorgt voor de juiste lichamelijke ontspanning en zorgt dat we kunnen herstellen van alle inspanningen van de dag. Als we onze persoonlijke benodigde hoeveelheid slaap niet krijgen, bouwen we een ‘slaapschuld’ op. Structurele tekorten aan slaap cumuleren tot een steeds grotere schuld. De enige manier om deze schuld in te lossen is om meer te slapen dan de benodigde dagelijkse hoeveelheid.

 

Mensen die goed slapen functioneren beter, hebben meer energie, voelen zich gezonder en hebben een beter humeur en geheugen. Ook mindfulness kan een positieve bijdrage leveren. Het helpt tegen de chronische stress waar we in toenemende mate mee te maken hebben, tegen angst en andere negatieve emoties, pijn en depressieve symptomen. Mensen ervaren verbetering in mentale focus, worden kalmer, geduldiger en kunnen beter luistern (Effects of mindfulness on psychological health: A review of empirical studies 2011). Niet voor niets bieden bedrijven als Google en Intel hun medewerkers al jarenlang mindfulness trainingen, gepositioneerd als manier om de emotionele intelligentie te verhogen.

 

Het resultaat van gezond eten, bewegen, rusten en denken is het voorkomen van chronische aandoeningen, meer energie, reductie van stress en in veel gevallen het omkeren van bestaande aandoeningen zoals diabetes type 2 (Reversal of type 2 diabetes: normalisation of beta cell function in association with decreased pancreas and liver triacylglycerol) en hartvaatziekten (The Journal of Family Practice, Dr. Caldwell B. Esselstyn). Kortom, onmisbaar voor een gezonde(re) leefstijl!

 

Het veranderen van gewoonten

Om vers te eten, voldoende te bewegen en te rusten moeten we op deze gebieden onze gewoonten veranderen. Hoe doen we dit en wat is de meest succesvolle aanpak? Sinds enkele jaren weten we dat de hersenen plastisch zijn. Recent neurologisch onderzoek heeft aangetoond dat het brein zich gedurende de levensduur ontwikkelt en aanpast. Iedereen heeft bij de geboorte een vrijwel identiek brein, maar gedurende het leven past het brein en haar ontwikkeling zich aan op basis van het leven en de ervaringen. Dit noemen we ‘neuroplasticiteit’. Onze hersenen hebben het vermogen om nieuwe verbindingen tussen neuronen (hersencellen) aan te maken. Hierdoor kan het brein zich reorganiseren.

 

De snelste en meest intensieve manier om gedrag te veranderen

is al eeuwenlang bekend

in het leger, de kerk en bij studenten…

in één week een reset

 

Iedere dag sterven miljoenen neuronen af, dus de hersenen moeten zich wel constant vernieuwen met nieuwe cellen. Neuroplasticiteit is dus een continu proces in je brein. Externe factoren, zoals hoe je leeft, hebben invloed op de mate en intensiteit van neuroplasticiteit. Zo maakt een kind dat naar school gaat en veel nieuwe dingen leert een heleboel nieuwe cellen aan in hersengebieden voor taal- en rekenvaardigheid. Ook bij oudere mensen (50+) worden steeds weer nieuwe neuronen aangemaakt. Het is dus niet zo dat dit proces stopt met het ouder worden. Zelfs senioren maken door neuroplasticiteit nog frequent nieuwe hersencellen aan. Neuroplasticiteit leert ons dat we nieuw gedrag en nieuwe gewoonten kunnen inprogrammeren door herhaling (The Plastic Human Brain Cortex 2005). Dit onderzoek toonde aan dat al binnen 5 dagen krachtige nieuwe verbindingen tussen de hersencellen worden gevormd bij herhaling van nieuw gedrag. Het betrof hier een oefening op de piano.

 

Opvallend is dat met alleen oefenen in gedachten, mentale training, de veranderingen in de hersen bijna even sterk zijn als bij fysieke training. Voor een blijvende sterke verbinding is het belangrijk dat het nieuwe gedrag blijft bestaan. Dus dat de nieuwe gewoonten niet tijdelijk veranderen, maar blijvend! Ook andere onderzoeken, onder andere toonaangevende gedragsonderzoeken van Stanford, JB Fogg, geven aan dat er 5 dagen nodig zijn om een jump-start in het ontwikkelen van nieuwe gewoonten te maken.

 

 

 

Motivatie en triggers

Het gedragsmodel van Fogg geeft aan dat er een blijvende hoge motivatie nodig is om moeilijke veranderingen duurzaam te laten slagen. Het aanpassen van gewoonten in kleine, makkelijk uit te voeren stapjes (die daardoor ook vrijwel altijd lukken) blijkt het meest succesvol te zijn. In de afbeelding wordt de combinatie getoond van hoge of lage motivatie in relatie tot makkelijk of moeilijk aan te leren nieuwe gewoonten. Het nieuwe gedrag wordt gekoppeld aan een specifieke trigger, meestal een bestaande routine, en een beloning bij het uitvoeren ervan. Bijvoorbeeld: na het eten drink ik een glas water. Als beloning zeg je tegen jezelf “goed gedaan!”

 

Als dat gelukt is, neem je de volgende stap. Er zijn zogenaamde ‘keystone habits’; basis gewoonten die andere gewoonten uitlokken. Als het je bijvoorbeeld is gelukt om gezond te bewegen, is de stap naar andere gezonde gewoonten makkelijker. Deze liggen dan namelijk in het vervolg van de keystone habits en passen bij het veranderde zelfbeeld. Als je jezelf ziet als iemand die aan sport doet en dus gezond bezig is, zal de stap naar gezonder eten ook niet zo groot meer zijn. Na de reset ben je er nog niet. Het is belangrijk om de nieuwe gewoonten te blijven volhouden. Uit onderzoek van University College London in 2009 (How are habits formed: Modelling habit formation in the real world) blijkt dat het gemiddeld 66 dagen duurt voordat nieuw gedrag een automatisme is geworden.

 

Je hoeft er niet meer bij na te denken, zoals bijvoorbeeld met tandenpoetsen. Afhankelijk van de moeilijkheid of complexiteit van de gewoonte varieert de duur van 20 dagen bij het drinken van een glas water, tot 84 dagen voor het doen van 50 sit-ups. Ook uit andere onderzoeken blijkt dat het aanpassen van de voeding makkelijker is (veranderen van bestaande gewoonten) dan het starten met sportief bewegen (voor de meeste mensen het ontwikkelen van nieuwe gewoonten).

 

Stap uit je comfortzone!

De snelste en meest intensieve manier om gedrag te veranderen is al eeuwenlang bekend in het leger, in de kerk en bij studenten. Haal iemand een aantal dagen en nachten uit de vertrouwde omgeving, stop hem samen met een groep onbekende mensen en zorg voor een strak gepland programma waarin nieuw gedrag wordt getraind. Een soort bootcamp dus, ontgroening in het leger en bij studenten of een initiatie in de kerk.

 

Gewoonteverandering is eenvoudiger als je je buiten de vaste routine bevindt. Een andere manier om uit de vaste routine te komen en om makkelijker nieuwe gewoonten aan te leren is om bewust nieuwe, andere dingen te doen. Neem bijvoorbeeld een afwijkende route naar het werk, start een andere hobby of sport, eet iets nieuws, ga om met andere mensen of ga eens naar een andere plaats op vakantie. Maar hoe je het ook doet, reset je lichaam voordat het te laat is…      

 

 

 

Reset programma De Gezonde Zaak

In Engeland en de Verenigde Staten bieden zorgaanbieders al meer van dergelijke programma’s. In Nederland is De Gezonde Zaak een dienstverlener die al langer compacte (6 weken) en intensieve (12 weken) curatieve programma’s aanbiedt op het gebied van duurzame gedragsverandering.

 

De Gezonde Zaak introduceert nu ook een preventief reset programma van een week. Het reset programma van De Gezonde Zaak is een intensief 7-daags programma met overnachting, gebaseerd op positieve gezondheid voor mensen met burnout, vermoeidheid, pijn en overgewicht. Informatie over en aanleren van een gezonde levensstijl, gezond eten, voldoende bewegen en genoeg slapen en rusten staat centraal.

 

Andere onderdelen van het programma zijn cognitieve gedragstherapie, gewoonteverandering, omgaan met stress en kookworkshops. Na deze 7 dagen gaan de deelnemers verder met het MOVESMART concept dat persoonlijke feedback en advies op maat geeft op het gebied van gezond leven. Op deze manier wordt het nieuwe gedrag een automatisme en pas dan is er sprake van een duurzame nieuwe levensstijl.  

Meer info: www.degezondezaak.nl